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第一注意保暖
做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出跑步穿著不能太單薄,
尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適
 
跑前的準備
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有些人習慣於一出門馬上就跑,其實這樣不好。
最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷,再分別轉動左右腳腕,活動膝關節
 
呼吸的節奏
吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,
可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。
尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。
因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些,對呼吸道起一定的保護作用。
 
注意事項:用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
 
冬季身體狀態不同
 
寒冷延展性越低
由於氣候寒冷,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,
因此熱身很重要,應延長到15至20分鐘,以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。
 
基礎代謝較快
冬天年輕人基礎代謝較快,早上或中午運動後身體機能恢復快,
不會影響日常生活,建議這類人可以將運動時間定為早上或是中午
 
增加肌肉的好時機
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冬季是增加肌肉的好時機,因此可以適量提高力量鍛煉的強度和力度,
增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,防止脂肪過多堆積
 
中年提高心肺
中年人由於適應能力較差,建議以提高心肺功能訓練為主,鍛煉時間最好在18:00至20: 00。
 
冬季運動的注意事項
 
必須充分熱身
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整個運動前的充分熱身很重要,尤其是器械訓練時,要有針對各個部位的熱身,以免肌肉拉傷。
 
準備多套衣物
應準備兩套服裝,出汗後及時更換上乾爽衣服,以防天寒感冒,
在室內健身時,開始可添加一個外套,隨著運動量加大身體發熱,應逐漸減少衣服。
 
運動鞋的選擇
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健身時選擇運動鞋也很重要。氣溫寒冷關節比較僵硬,為減少運動中對下肢關節的衝擊,應盡量選用軟底鞋。
 
及時補充能量
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許多專家表示,冬季運動前後飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質
如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等,水果和蔬菜也應適量。
 
運動目的不同
運動量的安排根據個人運動目的有所不同,
如果以減脂為主應適當延長有氧運動時間,如果是增肌,則加大力量訓練的強度。
 
室內的通風
冬季健身的室內通風很重要,如果通風差,室內氧氣濃度降低,
從而導致提供人體氣體交換的氧氣減少,影響代謝物的分解,達不到有氧運動效果。
 
 
資料參考
 
 
 
 
 
 
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留言列表 (3)

發表留言
  • 小美&叮叮
  • 真的要多運動~不然火鍋一直吃,有恐怖
  • 真的,這天氣想要減肥必須要有堅定的意志力和毅力!!!!!一起加油!!!

    CIAN小蠻 於 2016/01/17 00:22 回覆

  • 龍蝦帝國
  • 謝謝妳這麼用心的介紹~~~推
    我剛開始跑的時候肚子會痛...太久沒運動了
  • 肚子會痛應該是呼吸沒調好呦,因為我之前也是這樣但是找到呼吸的節奏就不會囉~一起加油

    CIAN小蠻 於 2016/01/17 00:21 回覆